.

20 października 2015

Co na obiad? Fit obiad!

Poprzedni post wywołał u was przeróżne reakcje. Dla podkreślenia jeszcze raz pragnę wyjaśnić, że nie miałam na celu obrażenie mężczyzn ani wywyższenie kobiet, wystarczyło do tego podejść trochę z większym dystansem. A dzisiaj trochę spokojniejszy temat, który zapewne nie wywoła podobnych reakcji. No chyba, że zamierzacie się sprzeczać o kurczaka. Zapytano mnie o jakieś propozycje fit obiadów. Pomyślałam, że lepszym pomysłem będzie stworzenie takiego posta na ten temat. Co szybkiego, ale i zdrowego możecie zrobić na obiad? Postaram wam się rzucić parę pomysłów.
Na początku warto się zastanowić, z czego taki zdrowy obiad powinien się składać, aby a. najeść się, b. dostarczyć organizmowi najlepszego i c. nie przekroczyć zbyt dużą dawkę kalorii. Zdrowy talerz składa się z węglowodanów złożonych, białka i warzyw. Prezentuje się to mniej więcej tak:
Białko
Jeśli decydujemy się na mięso, to wybierajmy przede wszystkim to najchudsze, bez zbędnego tłuszczu, bez panierki (jeśli koniecznie lubicie z panierką, spróbujcie kurczaka w otrębach albo w sezamie). Kurczaka możemy usmażyć na oliwie z oliwek, na teflonie bez tłuszczu lub ugotować. Warto dodać przyprawy, ale najlepsze są te bez glutaminianu sodu. Majeranek, bazylia, zioła prowansalskie, macie spory wybór...A jeśli jesteś wegetarianinem, wybierz rybę. Miruna, łosoś, dorsz, mintaj, sporo tego. Ryby uwielbiam, chyba bardziej niż kurczaka, jeśli mam być szczera, ale ile można jeść mięso/ryba/ryba/mięso... Dlatego od czasu do czasu mogę polecić wam kotlety, ale uwaga, sojowe. Odkąd ciocia mi takie przygotowała w pewne sierpniowe po południe od razu mi zasmakowały. Oprócz kotletów sojowych polecam ciecierzycę, odpowiednio zrobiona, przyprawiona jest naprawdę dobra.
Węglowodany
Wybierajmy te pełnoziarniste. Ryż brązowy (chociaż biały jest jednak smaczniejszy, wszystko zależy od doprawienia i przyrządzenia), makaron pełnoziarnisty, przeróżne kasze, no i ziemniaczki. Uwaga, ziemniaczki nie tuczą, jeśli nie podajesz ich z sosem z torebki czy z tłustą śmietaną. Ja osobiście nie jem ziemniaków, po prostu. Jestem miłośnikiem makaronów, makarony najlepsze!
Warzywa
Moja ulubiona część, zdecydowanie. Tutaj mamy szerokie pole do popisu. Sałatki, surówki... W Internecie pełno przepisów na różne warzywne pyszności. 

Pomyślałam, że gdybym miała dodawać tu każde z przepisów na obiad, trochę czasu i miejsca by to zajęło. Dlatego dodam tylko kilka, a resztę zostawię wam w linkach poniżej :)
•              •              •              •              •
Curry warzywne z pełnoziarnistym ryżem
• ¼ kalafiora 
• 1 średnia marchewka 
• Porcja fasolki szparagowej 
• 1/3 dużej cebuli 
• 1 ząbek czosnku 
• 1/3 szklanki bulion warzywnego 
• 1/3 szklanki gęstego jogurtu naturalnego 
• 1 łyżka oliwy z oliwek 
• 1 łyżeczka curry
• ½ łyżeczki imbiru
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki 
• Sól morska, pieprz ziołowy do smaku
• 3 łyżki ryżu pełnoziarnistego 
Warzywa: kalafior, fasolkę, marchewkę umyć i gotować w osolonym wrzątku ok. 5min. Umytą i posiekaną cebulę zeszklić razem z czosnkiem na oliwie z oliwek, dodać ugotowane warzywa, curry, imbir, sól morską i pieprz ziołowy. Wlać bulion i dusić przez kilka minut pod przykryciem. Całość połączyć z jogurtem naturalnym i posypać natką pietruszki. Podawać z ugotowanym ryżem pełnoziarnistym. 

Indyk z brukselką i makaronem razowym
• 1 średni filet z indyka 
• 1 porcja brukselki (ok. 200g)
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego 
Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, rozmaryn
Makaron ugotować al dente w lekko posolonej wodzie. Brukselkę ugotować na półtwardo. Pierś z indyka umyć, osuszyć i przyprawić. Usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek na złocisty kolor. Następnie dodać ugotowaną brukselkę, skropić sokiem z cytryny i dusić do momentu, aż brukselka będzie miękka. Gotowe danie podawać z makaronem razowym. 

Racuchy owsiane z bananem i cynamonem
• ½ szklanki płatków owsianych
• 2/3 średniego banan
• 5 łyżek mleka 2% tł./mleka roślinnego
• ½ jajka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka drożdży
• 1 łyżeczka cukru brązowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
Sól morska, cynamon 
Drożdże wymieszać z połową mleka i cukrem. Odstawić w ciepłe miejsce. Płatki owsiane wsypać do miski, dodać szczyptę soli, jajko i dokładnie wymieszać. Do płatków owsianych dodać drożdże, wymieszać dokładnie i odstawić na 30 minut w ciepłe miejsce. Po tym czasie jeszcze raz delikatnie wymieszać. Patelnię skropioną oliwą z oliwek dobrze rozgrzać i nakładać łyżką ciasto. Smażyć na złoty kolor z dwóch stron. Gotowe racuchy polać jogurtem i podawać z pokrojonym bananem, posypane cynamonem.

Kurczak z warzywami na patelnię i makaronem
• średni filet z kurczaka
• średnia porcja mrożonych warzyw na patelnię
• 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego 
• łyżka oliwy z oliwek
Makaron gotujemy al dente. Kurczaka kroimy w kostkę i smażymy na patelni. Dodajemy warzywa.Całość mieszamy, przyprawiamy według smaku i dodajemy ugotowany makaron. Mieszamy i podajemy na talerzu.
Pełnoziarniste spaghetti z gotowanym kurczakiem na ostro

Strony, które mogę wam polecić, na których znajdziecie inne pomysły na fit obiady:
Kwestia Smaku       Fit jest Git         Durszlak.pl

Mam nadzieję, że post wam się spodobał i przede wszystkim, że okaże się przydatny. Miłego wieczoru!

4 komentarze:

  1. idealny post!

    _________
    perfect look
    blog.justynapolska.com

    OdpowiedzUsuń
  2. twoje przepisy brzmią tak pysznie, że zgłodniałam :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Kurczak z warzywami i makaronem brzmi kusząco :)
    http://pamietnikprzyjacielem.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za komentarz. Na wszelkie pytania, sugestie odpowiadam pod postem.